膠原蛋白是什麼？帶你看常見膠原蛋白類型以及食物來源！

膠原蛋白是什麼？誰需要補充膠原蛋白？本文將帶你了解膠原蛋白的常見類型、富含膠原蛋白的食物，以及膠原蛋白的食用禁忌，並解析需要補充膠原蛋白的5大族群，最後推薦兼具品質與口碑的膠原蛋白保健食品給你參考！

一、膠原蛋白是什麼？膠原蛋白的類型有哪些？

膠原蛋白是什麼？為什麼它在美容、營養領域如此熱門？膠原蛋白不只是維持彈性的關鍵，更是人體不可或缺的重要蛋白質。

（一）什麼是膠原蛋白？為什麼我們要補充膠原蛋白？

膠原蛋白是人體中含量最豐富的結構性蛋白質，約佔總蛋白質的 25% 至 30%，是維持生命和構成人體的重要基礎。它廣泛分布於皮膚、骨骼、肌腱、軟骨、血管和內臟等部位，主要負責提供支撐、彈性和修復的功能。

膠原蛋白是維持身體機能的關鍵之一，但隨著年齡增長，身體製造膠原蛋白的能力會自然下降。此外，現代生活中的許多因素，例如紫外線、空氣污染、吸菸、不健康的飲食習慣及壓力，都會加速膠原蛋白的流失。

當體內的膠原蛋白不足時，皮膚會因此失去彈性、出現皺紋，但更重要的是，它也會對關節、骨骼和血管等身體組織的健康造成影響。如果你想應對衰老挑戰，可以透過飲食或補充品來額外補充膠原蛋白，維持身體的健康與活力。

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（二）常見的膠原蛋白類型

人體內已有研究指出存在 20 多種膠原蛋白，但最重要、功能最廣泛的屬於以下 3 型：

• I 型膠原蛋白：分布於皮膚、骨骼、肌腱，是保持肌膚緊緻與骨骼韌性的主力。
• II 型膠原蛋白：主要在關節軟骨中，協助潤滑與減少摩擦，是維持行動靈活的重要成分。
• III 型膠原蛋白：存在於血管與內臟，維持器官的彈性與修復能力。

因為每種型態的功能都不太一樣，如果想要同時照顧外觀與內在健康，可以選擇多種來源進行補充。

二、想補充膠原蛋白可以吃什麼？哪些食物富含膠原蛋白？

為了維持體內足夠的膠原蛋白，我們可以透過飲食來補充。以下是幾種富含膠原蛋白的食物，以及素食者如何透過飲食促進膠原蛋白合成的方法。

（一）膠原蛋白豐富食材大公開

這些食物含有豐富的膠原蛋白，適合加入日常飲食中：

• 豬皮、雞腳、雞皮、牛筋：這些部位富含膠質，是補充膠原蛋白的常見選擇。
• 魚類與海鮮：魚皮、魚骨湯（如清燉魚皮或長時間熬煮的大骨湯）以及鮭魚、烏魚子、干貝等，都含有豐富的膠原蛋白，長時間的燉煮有助於釋放膠原蛋白與膠質。

（二）素食者如何補充膠原蛋白？

由於植物中不含膠原蛋白，素食者可以透過攝取特定營養素，來幫助身體自行合成膠原蛋白：

• 優質蛋白質：膠原蛋白的合成需要足夠的蛋白質作為原料。可以多攝取豆類製品、堅果、全穀類、雞蛋、牛奶等。
• 維生素 C：維生素 C 是合成膠原蛋白不可或缺的輔酶，能幫助身體有效利用蛋白質。可以多吃芭樂、奇異果、柑橘類水果或花椰菜、甜椒等蔬菜。
• 礦物質：鐵和銅等微量元素也是膠原蛋白合成過程中的重要幫手。可以從腰果、芝麻、南瓜籽、菠菜或酪梨等食物中補充。

那麼什麼時候適合補充膠原蛋白呢？其實補充膠原蛋白的時間沒有絕對的限制，但如果想讓身體更好地吸收，可以選擇在早晨空腹時，或是睡前 1 個小時補充，因為這 2 個時間點的腸道吸收率較佳。

（圖片來源：Freepik）

三、適合天天補充膠原蛋白的 5 大族群

雖然膠原蛋白並非人人都需要額外補充，但對於以下幾類族群來說，適時補充能帶來顯著的好處：

1. 25 歲以上成人：隨著年齡增長，身體合成膠原蛋白的能力會下降。在這個階段開始補充膠原蛋白， 可以讓你回復肌膚彈性。
2. 肌膚乾燥、鬆弛或有細紋的人：如果希望皮膚由內而外恢復光澤亮麗，補充膠原蛋白是個值得考慮的方法。
3. 運動員或關節負擔較大的人：II 型膠原蛋白有助於維持關節靈活度，保持行動順暢。
4. 長期暴露在紫外線與高壓環境中的人：紫外線和壓力是加速膠原蛋白流失的 2 大元兇，這些族群應特別注意補充，以提前防護。
5. 素食者或蛋白質攝取不足的人：由於飲食中缺乏膠原蛋白來源，這類族群可以考慮選擇素食膠原蛋白補充劑，並搭配維生素 C，來促進身體自行合成。

補充膠原蛋白時，建議選擇小分子形式，例如水解膠原蛋白或胜肽，可以更容易被人體吸收，若搭配維生素 C 等輔助營養素，效果會更好，並且至少持續補充 8 到 12 週，才可能在肌膚、關節或整體健康上看見明顯差異。

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四、膠原蛋白不能跟什麼一起吃？一次搞懂食用膠原蛋白的 4 大地雷！

為了讓膠原蛋白發揮最佳效果，攝取時應避免與以下食物或飲品同時食用，以免影響吸收或加速流失：

（ㄧ）藥物

若有服用特殊藥品，建議膠原蛋白與藥物間隔至少 2 小時，並先諮詢醫師。

（二）高溫

高溫可能破壞膠原蛋白結構，因此建議搭配溫水或白開水，水溫不宜超過 40°C。

（三）酒精

酒精會加速身體中的糖化作用，影響膠原蛋白生成，建議少喝酒或少吃含酒精的食品。

（四）咖啡

咖啡因會加速膠原蛋白代謝，還可能影響其他營養素的吸收，因此不建議同時飲用。

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五、膠原蛋白保健食品選哪家？愛希特多為你的美麗把關！

膠原蛋白不是「速效救濟品」，而是一項長期健康與美麗的投資，補充膠原蛋白需要持之以恆，才能真正延緩流失、維持青春與活力。

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